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Seguramente te has planteado comenzar con el entrenamiento de fuerza, pero no sabes por dónde empezar, ¿verdad? Lo primero de todo, ¡este artículo es el tuyo! Desde Movelab, como especialistas en fisioterapia y entrenamiento, te explicaremos qué ejercicios de fuerza para principiantes pueden ser los más óptimos para ti en este momento.

Ejercicios de fuerza para principiantes: consejos previos

¡Alto ahí! Antes de que pongas en práctica los ejercicios de fuerza para principiantes que te recomendamos, queremos recomendarte ciertos aspectos a tener en cuenta antes de ponerte a ello.

  • Cuida la técnica. Asegurarte una técnica correcta es fundamental no sólo si quieres progresar y hacerte cada vez más fuerte, también si quieres prevenir posibles lesiones. Te recomendamos contactar con un entrenador personal, ya que muchas veces tratamos de aprender solos, y esto nos lleva un tiempo que podemos ahorrarnos al contratar a un profesional, pues estaremos haciendo las cosas bien desde el primer momento.
  • Sigue el principio de sobrecarga progresiva. La base para progresar es seguir el principio de sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que en cada sesión vas a hacer un poco más que en la vez anterior. Esto puede medirse de varias formas: bien con una mejor técnica que en la sesión pasada, bien con más repeticiones, bien con más peso, e incluso con menos tiempo de descanso. ¿Por qué? Pues porque de esta forma irás sometiendo a tu cuerpo a un mayor estrés frente al cual tendrá que adaptarse, haciéndose en consecuencia más fuerte.
  • Descansa. Por favor, si estás empezando, no comiences la primera semana yendo a entrenar todos los días. Algo que debes saber es que, si eres principiante, con tres veces a la semana es suficiente. Tu cuerpo no necesitará mucho para progresar.

5 mejores ejercicios de fuerza para principiantes

Hay algo que queremos aclarar en primer lugar: no existe ningún ejercicio mágico o específico para alguien que empieza a entrenar fuerza. Pero nosotros siempre recomendamos comenzar por los ejercicios básicos. ¿Y por qué? Muy sencillo: se tratan de ejercicios multiarticulares, que hacen trabajar gran cantidad de musculatura a la vez. Por ello, al realizarse un mayor trabajo en menos tiempo, el cuerpo va a necesitar una mayor adaptación. ¿Y esto qué quiere decir? Que todo nuestro cuerpo en general se verá «forzado» a ir haciéndose más fuerte para adaptarse a estos ejercicios. O, en otras palabras, nuestro progreso en estos ejercicios significará que estamos ganando fuerza.

Dicho esto, vamos al grano. ¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios de fuerza para principiantes? Desde Movelab, te recomendamos los siguientes ejercicios básicos:

  1. Peso muerto. El peso muerto es un ejercicio que consiste en el levantamiento de peso, cargado con las manos, desde el suelo hasta las piernas, y con el tronco recto. Es fundamental conocer cómo ejecutar correctamente este ejercicio, ya que así nos aseguraremos tener una buena técnica y evitaremos lesiones.
  2. Press banca. En este ejercicio trabajaremos principalmente el pectoral, aunque, al ser un ejercicio multiarticular, estaremos implicando gran cantidad de músculos. Existen diferentes variantes de este ejercicio, como el press banca inclinado o declinado; pero cuando hablamos del ejercicio básico nos estamos refiriendo al press de banca plano con barra.
  3. Sentadilla. Las sentadillas son el ejercicio básico más conocido, bastante común en cualquier entrenamiento del tren inferior. La sentadilla es un ejercicio que consiste en levantar una carga sobre una barra que irá apoyada en la parte alta de tu espalda, en concreto sobre los trapecios. La sentadilla es un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos.
  4. Press militar. El press militar es otro ejercicio básico de fuerza para el trabajo del tren superior, que se enfoca más específicamente en el deltoides, es decir, en los hombros. Consiste en levantar una barra con peso por encima de los hombros, hasta superar la cabeza.
  5. Dominadas. Las dominadas son otro ejercicio básico para el trabajo del tren superior, en concreto para el dorsal. Consiste en levantar el propio cuerpo mientras este cuelga de una barra.

¿Has decidido dar el paso?

¿Qué te han parecido estos ejercicios? Ahora ya sabes cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para principiantes. ¡Esperamos que los pongas en práctica y nos cuentes!

Y si necesitas ayuda, recuerda que en Movelab tenemos un equipo de profesionales del entrenamiento personal y grupal dispuesto a ayudarte y a acompañarte en esta nueva etapa. Tu salud es lo más importante, ¡no la descuides! 

¿Tienes alguna duda? ¡Contacta con nosotros y te responderemos lo antes posible!

Esperamos tu visita en calle Salado, 24 o en calle Condes de Bustillo, 46 – Triana (Sevilla).

Ejercicio durante el embarazo, ¿lo practicas? Cuando una mujer se dispone a tener un bebé, son miles los preparativos que comienzan a ponerse en marcha, sin embargo, ¿cuánta importancia se le da al estado físico previo al embarazo, durante y posterior a éste?

Y es que el cuerpo humano es tremendamente maravilloso, capaza de albergar vida dentro de él y siendo testigo de una de las etapas más hermosas por la que pasa una mujer. Pero… ¿Se le da el cuidado que merece para poder soportar los cambios que acarrea este estado?

Es cierto que este proceso puede llegar a ser uno de los más bonitos es la vida de la futura mamá, pero no podemos obviar que también se trata de una sucesión de cambios en el cuerpo de ésta. Por eso, desde Movelab, centro de fisioterapia en Sevilla, queremos que todo este ciclo se convierta en una etapa para el recuerdo, cuidando de tu cuerpo durante el embarazo, ¿sabes cómo? Te lo contamos:

Ejercicio durante el embarazo: beneficios

Es importante tener muy en cuenta que el cuerpo de una mujer que queda embarazada va a variar en muchos aspectos y es realmente significativo realizar ejercicio durante el embarazo, ya que esta práctica acarrea una serie de beneficios tanto para el físico de la mamá como a nivel de salud mental, porque cuanto más feliz estés, mejor irá todo, ¿verdad?

Son varias las dolencias y patologías que surgen durante el embarazo, cosa que vas a poder evitar con una buena tabla de ejercicios destinados a mujeres embarazadas y por supuesto, de la mano de profesionales del entrenamiento como los que tenemos en Movelab. Sigue leyendo y te contamos cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo:

  1. Reducción del dolor lumbar.

    El aumento de peso innegable que sufre una mujer cuando queda embarazada, la compresión del nervio ciático y el incremento de hormonas, incrementan el dolor en la zona lumbar, dolor que puede llegar a ser muy molesto y doloroso. Así que, uno de los grandes beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo, es el de reducir este tipo de dolor, dándote mayor calidad de vida; inclusive llegando a mejorar la postura corporal.

  1. Mejora de la incontinencia y el estreñimiento.

    Todos sabemos que, por lo general, las mujeres embarazas tienden a tener incontinencia urinaria. Esto se debe a que mediante el útero va aumentando su tamaño, éste comienza a presionar la vejiga, provocando así la necesidad de la mujer de ir al baño con alta frecuencia. ¡Pero que no cunda el pánico! Porque gracias a los ejercicios destinados a mujeres embarazadas de Movelab, vas a poder fortalecer estos músculos, llegando a mejorar el control y reduciendo la incontinencia y en muchos casos, pudiendo evitar su aparición. Otro punto significativo es el de la mejora intestinal, y es que, tanto para mujeres embarazadas como para la población en general, la práctica de ejercicios mejora la motilidad intestinal, agilizando el funcionamiento de nuestros intestinos y disminuyendo el estreñimiento.

  1. Varices y calambres.

    Es importante tener en cuenta que durante el embarazo se produce una dilatación de los vasos sanguíneos y un aumento del volumen sanguíneo. Mediante el estado del embarazo de la mujer avanza y el tamaño del útero aumenta, el retorno sanguíneo hacia las piernas puede que se vea dificultado, por lo que puede surgir la aparición varices y calambres, muy comunes en mujeres embarazadas. Así pues, de nuevo, la realización de ejercicio mejorará en grandes niveles la capacidad del corazón para bombear sangre, favoreciendo la circulación y previene la retención de líquidos.

  1. Reduce el riesgo de patologías asociadas al embarazo.

    Mantener un peso idóneo durante el embarazo es vital para el organismo de la embarazada, así que, si en este periodo se produce una ganancia de peso, éste debe de estar controlado por un especialista ya que una ganancia de peso excesiva aumenta el riesgo de desarrollar preeclampsia (afección que presentan mujeres, tales como la hipertensión entre otras características) o diabetes gestacional, entre otras. De esta forma, se ha demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de presentar estas complicaciones y, en el caso de la diabetes gestacional, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.

  1. Clave en el momento del parto y durante el postparto.

    El ejercicio durante el embarazo reduce las posibilidades de una cesárea, lo cual hace más fácil la recuperación de la mujer tras el parto. Otros de los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo es el control de la respiración que se logra durante los entrenamientos, que puede ser de gran utilidad para enfrentarse al dolor del parto e incluso reducir múltiples lesiones en cuanto al postparto.

¿Es seguro realizar ejercicio durante el embarazo?

Aunque en Movelab primamos el bienestar físico y el ejercicio, es cierto que no todas las mujeres pueden practicar ejercicio durante el embarazo por diversas razones.

Sin embargo, en caso de que un especialista diagnostique que ni la mujer ni el feto corre ningún riesgo en caso de realizar ejercicio durante el embarazo, es muy recomendable comenzar o continuar con la rutina habitual realizando ciertas adaptaciones.

Y es que son muchos las documentaciones que afirman que: las mujeres que llevan un estilo de vida sedentario durante el embarazo, son propensas a tener partos más difíciles.

Entonces, ¿Cuál es el nivel de actividad recomendado para cada embarazada? Este nivel de actividad dependerá en principio de su nivel de actividad antes de quedarse embarazada.

Recuerda, realizar ejercicio durante el embarazo es beneficioso no solo para la embarazada, ya que disminuye la incidencia de diabetes gestacional e hipertensión, sino también de cara al parto, ya que promueve el parto vaginal, disminuyendo el número de cesáreas y además no se encontró asociación con un nacimiento prematuro.

 

¿Estás decidida para comenzar con tu ejercicio durante el embarazo?

En Movelab tenemos profesionales del entrenamiento personal y grupal que te acompañará en este precioso camino, ayudándote y proporcionándote el bienestar necesario para esta nueva etapa. ¿Quieres tener un primer contacto con nosotros?

Visítanos en calle salado, 24 o en calle Condes de Bustillo, 46 – Triana (Sevilla).